Yo la team, aujourd’hui on parle de puissance de frappe !
Si t’es là, c’est que tu veux envoyer des parpaings et transformer ton jab en coup de massue. Mais balance pas tes poings dans le vide en espérant un miracle. Un punch explosif, ça se bosse avec des exercices précis et une méthode éprouvée. La puissance ne vient pas que des bras : c’est tout le corps qui travaille, des jambes aux épaules, en passant par le tronc.
Dans cet article, je vais te donner les meilleurs exercices pour augmenter ta force de frappe et rendre tes coups plus rapides et plus lourds. Et si tu veux un programme complet, jette un œil à mon programme d'entraînement pour booster ta puissance de frappe dès maintenant.
Pourquoi Ton Punch Manque de Puissance ?
Avant de balancer des poids ou de sauter partout, faut comprendre d’où vient la force d’un punch.
Un coup puissant, c’est un mélange de :
Force musculaire → Si t’as pas de muscles, t’auras pas d’impact.
Vitesse d’exécution → Un coup rapide cogne plus fort.
Transfert d’énergie → Ton punch part des pieds, traverse les hanches et explose à l’impact.
Coordination et technique → Une mauvaise technique te fait perdre en puissance.
L’erreur que font beaucoup de boxeurs, c’est de ne bosser que les bras. Mais un bon punch vient des jambes et du tronc. C’est pour ça qu’on va travailler tout le corps.
Les Exercices Indispensables Pour Un Punch Explosif
1. Les Squats Sauts : La Base de la Puissance
Pourquoi ? Parce que la puissance d’un coup vient des jambes. Plus tes jambes sont fortes, plus ton punch sera violent.
Comment faire ?
Place-toi en position de squat (pieds largeur d’épaules).
Descends bien bas, comme si tu voulais t’asseoir.
Explose vers le haut en sautant aussi haut que possible.
Atterris doucement et recommence.
Séries : 4 x 10 répétitions
Astuce : Ajoute un gilet lesté pour plus de challenge.
2. Les Medecine Ball Slams : Travailler l’Explosion
Cet exercice imite le mouvement du punch et booste ton explosivité.
Comment faire ?
Tiens un medecine ball au-dessus de ta tête.
Contracte tes abdos et jette-le au sol avec toute ta force.
Récupère-le et recommence.
Séries : 4 x 12 répétitions
Astuce : Utilise un ballon lourd pour plus de puissance.
3. Les Pompes Pliométriques : Plus de Vitesse, Plus d’Impact
Pour qu’un punch soit puissant, il doit être rapide. Les pompes pliométriques t’aident à développer cette vitesse explosive.
Comment faire ?
Mets-toi en position de pompe classique.
Descends lentement puis pousse avec force pour décoller tes mains du sol.
Atterris en douceur et répète.
Séries : 3 x 10 répétitions
Variante : Ajoute un clap pour augmenter la difficulté.
4. Les Russian Twists : Solidifie Ton Tronc
Un bon punch, c’est une bonne rotation du buste. Les Russian Twists vont te donner un tronc en béton.
Comment faire ?
Assieds-toi au sol, pieds légèrement surélevés.
Tiens un poids ou un medecine ball.
Tourne ton buste de gauche à droite en contrôlant le mouvement.
Séries : 3 x 15 répétitions de chaque côté
Astuce : Garde le dos droit et engage tes abdos.
5. Le Shadow Boxing Avec Haltères : Combine Force et Technique
Ajouter du poids à tes mouvements de boxe renforce tes muscles et améliore ta vitesse quand tu reviens aux poings nus.
Comment faire ?
Prends des haltères légers (1-2 kg).
Fais du shadow boxing en envoyant des combinaisons rapides.
Travaille en vitesse et en précision.
Séries : 3 rounds de 2 minutes
Astuce : Ne force pas sur le poids, sinon tu risques de ralentir ton punch.
6. Les Deadlifts : Une Puissance Globale
Pourquoi ? Parce qu’un bon punch vient du sol, et les deadlifts renforcent toute la chaîne postérieure.
Comment faire ?
Place une barre devant toi, pieds largeur de hanches.
Fléchis les genoux, attrape la barre et redresse-toi en contractant les fessiers.
Redescends lentement et recommence.
Séries : 4 x 8 répétitions
Astuce : Ne cambre pas le dos, garde-le droit !
Complète Cet Entraînement Avec Un Programme Structuré
Si tu veux vraiment un punch explosif, ces exercices sont un bon départ. Mais pour des résultats optimaux, il te faut une méthode complète qui combine force, vitesse et technique.
C’est exactement ce que je propose dans mon programme d’entraînement. Dedans, tu trouveras :
Des séances structurées pour progresser rapidement
Des exercices spécifiques adaptés aux boxeurs
Un suivi précis pour éviter les erreurs
Envie d’aller plus loin ? Rejoins mon programme maintenant en cliquant ici et transforme tes poings en véritables armes !
Ne Te Contente Pas de Frapper, Apprends à Fracasser !
La puissance de frappe ne s’improvise pas. Si tu veux des résultats, applique ces exercices avec sérieux. Mais rappelle-toi : un punch explosif, c’est aussi de la technique et du timing.
Ne perds pas ton temps à t’entraîner n’importe comment. Si tu veux vraiment passer au niveau supérieur, suis mon programme et commence à frapper avec de l’impact dès aujourd’hui.
À toi de jouer !
Par coach Ben de chez train like athlete, ancien capitaine de l'équipe de france olympique et coach expert de la boxe
Comments