Les meilleurs exercices pour une puissance de frappe Explosif

Bamba Ben
26 févr.
3 min de lecture

Dernière mise à jour : 14 mai

Yo la team,

aujourd’hui on parle de PUISSANCE DE FRAPPE !

T’en as marre de balancer des coups qui font juste “clac” ?

T’as envie que ton jab sonne comme un parpaing, que ton direct fasse vaciller ? Alors écoute bien…

Un punch puissant, ça se construit.

C’est pas une question de chance ni de gros bras, c’est un ensemble : les jambes, le tronc, la vitesse, la coordination. Et aujourd’hui, je te balance les meilleurs exos pour faire exploser ta force de frappe.

Pourquoi ton punch manque de puissance ?

Avant de te cramer sur du lourd ou des circuits de bourrin, faut capter d’où vient un bon punch :

La force musculaire : sans base solide, y’a pas d’impact.
La vitesse : plus c’est rapide, plus ça cogne.
Le transfert d’énergie : le coup part des pieds, passe par les hanches, et finit dans le poing.
La technique : si ton corps est mal aligné, t’envoies du vent.

Et l’erreur que beaucoup font ? Travailler que les bras. Mauvais délire. La puissance vient des jambes et du tronc. C’est là qu’on va mettre l’accent.

Les exos qui rendent tes poings dangereux

1. Les squats sautés : La base de la puissance

L’exercice du squat pour renforcer la force des jambes en boxe anglaise

Pourquoi ? Parce que la puissance d’un coup vient des jambes. Plus tes jambes sont fortes, plus ton punch sera violent.

Comment faire ?

Place-toi en position de squat (pieds largeur d’épaules).
Descends bien bas, comme si tu voulais t’asseoir.
Explose vers le haut en sautant aussi haut que possible.
Atterris doucement et recommence.

Séries : 4 x 10 répétitions

Astuce : Ajoute un gilet lesté pour plus de challenge.

2. Les médecins ball slams : travaille l’explosion

Médecin ball slam pour renforcer ses muscles pour la boxe anglaise

Cet exercice imite le mouvement du punch et booste ton explosivité.

Comment faire ?

Tiens un medecine ball au-dessus de ta tête.
Contracte tes abdos et jette-le au sol avec toute ta force.
Récupère-le et recommence.

Séries : 4 x 12 répétitions

Astuce : Utilise un ballon lourd pour plus de puissance.

3. Les pompes pliométriques : plus de vitesse, plus d’impact

L’exercice des pompes explosives pour muscler son corps pour la boxe anglaise

Pour qu’un punch soit puissant, il doit être rapide. Les pompes pliométriques t’aident à développer cette vitesse explosive.

Comment faire ?

Mets-toi en position de pompe classique.
Descends lentement puis pousse avec force pour décoller tes mains du sol.
Atterris en douceur et répète.

Séries : 3 x 10 répétitions

Variante : Ajoute un clap pour augmenter la difficulté.

4. Les russian twists : solidifie ton tronc

L’exercice du Russian twist pour renforcé les abdominaux pour boxeur

Un bon punch, c’est une bonne rotation du buste. Les Russian Twists vont te donner un tronc en béton.

Comment faire ?

Assieds-toi au sol, pieds légèrement surélevés.
Tiens un poids ou un medecine ball.
Tourne ton buste de gauche à droite en contrôlant le mouvement.

Séries : 3 x 15 répétitions de chaque côté

Astuce : Garde le dos droit et engage tes abdos.

5. Le shadow boxing avec haltères : combine force et technique

Ajouter du poids à tes mouvements de boxe renforce tes muscles et améliore ta vitesse quand tu reviens aux poings nus.

Comment faire ?

Prends des haltères légers (1-2 kg).
Fais du shadow boxing en envoyant des combinaisons rapides.
Travaille en vitesse et en précision.

Séries : 3 rounds de 2 minutes

Astuce : Ne force pas sur le poids, sinon tu risques de ralentir ton punch.

6. Les deadlifts : une puissance globale

Exercice du deadlift pour renforcer son corps pour la boxe anglaise

Pourquoi ? Parce qu’un bon punch vient du sol, et les deadlifts renforcent toute la chaîne postérieure.

Comment faire ?

Place une barre devant toi, pieds largeur de hanches.
Fléchis les genoux, attrape la barre et redresse-toi en contractant les fessiers.
Redescends lentement et recommence.

Séries : 4 x 8 répétitions

Astuce : Ne cambre pas le dos, garde-le droit !