Yo la team,
Aujourd'hui on vas parler musculation en boxe anglaise qui est un sport de combat qui demande de la force, de la vitesse, de l'endurance, de la coordination, et de la résistance aux chocs.
Pour progresser, il ne suffit pas de s'entraîner sur le ring, il faut aussi renforcer ses muscles avec des exercices adaptés.
Mais comment choisir la meilleure méthode de musculation pour la boxe anglaise ?
Quels sont les critères à prendre en compte ? Quels sont les avantages et les inconvénients des différentes méthodes ?
Dans cet article, je vous donne des conseils basés sur les dernières études scientifiques sur le sujet.
Les critères à considérer pour choisir sa méthode de musculation
Avant de se lancer dans un programme de musculation, il faut se poser quelques questions, qui vont déterminer le choix de la méthode la plus adaptée à ses besoins et à ses objectifs. Ces questions sont les suivantes :
- Quelle est votre fréquence d'entraînement ? Combien de fois par semaine pouvez-vous vous rendre à la salle de sport ? Combien de temps pouvez-vous consacrer à chaque séance ?
- Quel est votre niveau de pratique ?
Êtes-vous débutant, intermédiaire ou confirmé en musculation ?
Quelle est votre force maximale sur les principaux exercices ?
- Quelle est votre catégorie de poids ? Êtes-vous dans la bonne catégorie ou devez-vous en changer ? Quel est votre rapport entre la masse musculaire et la masse grasse ?
- Quelle est votre récupération ? Comment vous sentez-vous après une séance de musculation ? Êtes-vous capable d'enchaîner avec une séance de boxe ou devez-vous vous reposer ?
En fonction de vos réponses à ces questions, vous pourrez choisir la méthode d'entraînement qui correspond le mieux à votre profil, en tenant compte des principes suivants :
- La surcharge progressive : il s'agit d'augmenter la difficulté des exercices au fil du temps, en augmentant le poids, le nombre de répétitions, le nombre de séries, ou en diminuant le temps de repos. C'est le principe de base pour provoquer l'adaptation des muscles et favoriser leur développement.
- La spécificité : il s'agit de choisir des exercices qui sont en rapport avec les mouvements et les muscles utilisés en boxe anglaise. Il faut privilégier les exercices qui sollicitent les bras, le tronc et les jambes, et qui développent la puissance, la vitesse et l'explosivité.
- La variété : il s'agit de varier les exercices, les angles de travail, les vitesses d'exécution, et les méthodes d'entraînement, pour éviter la routine, la stagnation, et le surentraînement. Il faut aussi adapter son programme en fonction de ses progrès et de ses sensations.
La méthode d'entraînement idéale pour les débutants : le full body
Parmi les nombreuses méthodes d'entraînement en musculation, il y en a une qui est particulièrement adaptée aux débutants qui veulent progresser rapidement en musculation et en boxe :
le full body
Le full body consiste à travailler tous les groupes musculaires en une seule séance, en faisant un ou deux exercices par groupe. C'est une méthode qui permet de solliciter tout le corps, et qui nécessite peu de séances par semaine (deux à quatre). Elle est idéale pour les débutants, qui peuvent ainsi apprendre les mouvements de base, et pour les personnes qui ont peu de temps à consacrer à la musculation.
Les avantages du full body
- Une meilleure fréquence de stimulation des muscles, qui favorise la croissance musculaire et la récupération.
- Une meilleure assimilation des mouvements, qui permet de progresser plus vite en force et en technique.
- Une meilleure compatibilité avec la boxe anglaise, qui demande de travailler tout le corps.
Les inconvénients du full body
- Une difficulté à augmenter la charge de travail, qui peut limiter les progrès sur le long terme.
- Une difficulté à se concentrer sur un groupe musculaire, qui peut entraîner des déséquilibres ou des points faibles.
- Une lassitude à faire toujours les mêmes exercices, qui peut réduire la motivation.
Comment construire une séance de full body pour la boxe anglaise ?
Pour réaliser une séance de full body efficace pour la boxe anglaise, il faut respecter quelques règles simples :
- Choisir des exercices polyarticulaires, qui font travailler plusieurs muscles en même temps, comme les pompes, les tractions, les squats, ou les fentes.
- Choisir des exercices spécifiques à la boxe anglaise, qui imitent les mouvements du combat, comme les coups de poing, les esquives, ou les rotations du tronc.
- Choisir des exercices explosifs, qui développent la puissance et la vitesse, comme les sauts, les lancers, ou les sprints.
- Choisir des exercices adaptés à son niveau, en fonction de sa force maximale, de son endurance, et de sa technique.
- Choisir des exercices variés, en changeant régulièrement de poids, de répétitions, de séries, et de temps de repos.
Voici un exemple de séance de full body pour la boxe anglaise, à réaliser deux à quatre fois par semaine
- Échauffement : 10 minutes de corde à sauter, 10 minutes de shadow boxing (boxe à l'ombre), 10 minutes d'étirements.
- Exercice 1 : Pompes avec haltères. 3 séries de 10 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les pectoraux, les triceps, et les épaules, et améliore la stabilité du tronc. Il faut tenir un haltère dans chaque main, en position de pompe, et faire un mouvement de rotation du bras à chaque fois qu'on remonte.
- Exercice 2 : Squats sautés. 3 séries de 15 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les quadriceps, les fessiers, et les mollets, et développe la puissance et la détente des jambes. Il faut faire un squat classique, puis sauter le plus haut possible en tendant les bras vers le haut.
- Exercice 3 : Tractions
3 séries de 8 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les dorsaux, les biceps, et les avant-bras, et améliore la prise de force. Il faut se suspendre à une barre fixe, les mains en pronation (paumes vers l'avant), et tirer son corps vers le haut jusqu'à ce que le menton dépasse la barre.
Exercice 4 : Fentes avec haltères
3 séries de 12 répétitions par jambe, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les quadriceps, les fessiers, et les ischio-jambiers, et améliore l'équilibre et la coordination. Il faut tenir un haltère dans chaque main, le long du corps, et faire un pas en avant avec une jambe, en fléchissant le genou jusqu'à ce que la cuisse soit parallèle au sol, puis revenir à la position initiale.
- Exercice 5 : Coups de poing avec haltères
3 séries de 20 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les épaules, les triceps, et les avant-bras, et développe la vitesse et la précision des coups. Il faut tenir un haltère dans chaque main, en position de garde, et alterner des coups de poing rapides et puissants, en gardant le tronc gainé et le regard fixe.
- Exercice 6 : Crunchs avec rotation
3 séries de 20 répétitions, avec 2 minutes de repos entre chaque série. Cet exercice renforce les abdominaux, les obliques, et le transverse, et améliore la mobilité et la stabilité du tronc. Il faut s’allonger sur le dos, les jambes fléchies, les mains derrière la tête, et relever le buste en tournant le coude vers le genou opposé, puis revenir à la position initiale.
- Retour au calme
10 minutes de stretching, en étirant les principaux groupes musculaires sollicités pendant la séance.
Conclusion
Le full body est une méthode d’entraînement en musculation qui convient parfaitement aux débutants qui veulent progresser rapidement en musculation et en boxe anglaise. Elle permet de travailler tout le corps, avec des exercices simples, efficaces, et spécifiques. Elle nécessite peu de séances par semaine, ce qui laisse du temps pour s’entraîner sur le ring. Elle favorise la croissance musculaire, la récupération, et la performance.
La musculation est un complément indispensable à la boxe anglaise, mais elle ne doit pas prendre le pas sur l’entraînement spécifique. Il faut trouver le bon équilibre entre les deux, et veiller à respecter les principes de surcharge progressive, de spécificité, et de variété. Il faut aussi se reposer suffisamment, et avoir une alimentation adaptée, pour favoriser la récupération et la performance.
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