Techniques de boxe pour débutants : les bases pour progresser rapidement

Yo la team !

Tu viens de te lancer en boxe anglaise ou t’as envie de reprendre les bases sérieusement ?T’es au bon endroit.Dans cet article, je te partage les techniques essentielles que tout débutant doit maîtriser, que tu sois à la maison ou à la salle.

Et si tu veux aller plus loin, je t’ai préparé des programmes d’entraînement progressifs spécialement pensés pour les débutants → Découvre-les ici

Pourquoi maîtriser les bases en boxe anglaise est essentiel

Beaucoup de débutants veulent aller trop vite : sparring, gros enchaînements, coups puissants… Mais sans les fondamentaux, c’est comme construire une maison sans fondations.

Les techniques de base te permettent de :

• Gagner en stabilité

• Mieux gérer la distance

• Créer des automatismes efficaces

• Rester en sécurité, même en sparring

Avant de penser à boxer comme les pros, pose des bases solides. C’est là que commence ta vraie progression.

Position et garde en boxe : bien débuter selon ta latéralité

La position de garde, c’est le point de départ de tout mouvement en boxe. Tu dois être stable, protégé, et prêt à frapper ou défendre en un clin d’œil.

Les deux gardes principales :

• Orthodoxe : pour les droitiers. Pied gauche devant, main gauche au jab, main droite pour les coups puissants.

• Southpaw : pour les gauchers. Pied droit devant, jab main droite, power shots avec la main gauche.

Certaines salles forcent les gauchers à boxer en orthodoxe. Mauvais plan : tu perds ton naturel et ta puissance. Mieux vaut boxer selon ta posture naturelle et renforcer ta confiance en toi.

Les déplacements en boxe anglaise : la base du contrôle

Le jeu de jambes, c’est ce qui te permet de garder la distance, d’attaquer, de sortir de la pression et de rester en équilibre. C’est une des compétences les plus importantes en boxe.

Points clés :

• Ne croise jamais tes jambes en te déplaçant

• Garde toujours ton écart naturel (largeur épaules)

• Reste sur la pointe des pieds pour réagir vite

Exercice simple : déplacement en avant/arrière/diagonale pendant 3 rounds de 2 min. Focus sur la stabilité et la réactivité.

Les 4 coups de base en boxe anglaise pour débutants

Tu veux bien frapper ? Faut déjà savoir quoi frapper et comment le faire. Voici les 4 coups que tu dois maîtriser en premier :

1. Jab

Ton outil numéro 1. Il sert à gérer la distance, tester ton adversaire, casser son rythme. Il doit être rapide, sec, et toujours prêt.

2. Cross

Le direct arrière. Plus puissant, il se lance en pivotant sur le pied arrière. Engage le buste, garde l’autre main bien haute.

3. Crochet

Coup circulaire parfait à mi-distance. Utilise bien ta rotation de hanches et le coude à 90° pour impacter fort sans forcer.

4. Uppercut

Montant puissant utilisé de près. C’est le plus technique, donc bosse-le lentement au début pour capter le bon timing.

Combinaisons et shadow boxing : comment t’entraîner chez toi

Le shadow boxing, c’est la répétition mentale et physique. Tu bosses ta technique sans te fatiguer, tu améliore ta posture, ta vitesse et ton focus.

Routine débutant :

• Round 1 : Jab - Cross - Déplacement

• Round 2 : Jab - Crochet - Esquive

• Round 3 : Enchaînements libres + garde haute

Objectif : travail propre, fluide, léger. Pas besoin d’aller vite. Détail > vitesse.

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L’importance de la musculation pour les boxeurs débutants

La muscu, c’est pas que pour les bodybuilders. En boxe, elle est essentielle pour :

• Gagner en stabilité

• Développer la puissance de frappe

• Prévenir les blessures

• Améliorer l’endurance musculaire

Exercices de base : squats, gainage, pompes, tractions, medecine ball, sauts, travail des abdos et lombaires.

Structure d’un programme idéal :

• 2 séances muscu par semaine (20-30 min)

• 3 séances de boxe techniques ou cardio

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Tu veux aller plus loin ? Je t’accompagne étape par étape

Tu veux un plan clair pour progresser en boxe anglaise même si t’es débutant ?Je t’ai conçu un programme simple, progressif et efficace, que tu peux suivre à la maison, sans matos compliqué.

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✅ Enchaînements faciles à mémoriser

✅ Renforcement ciblé

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Coach Ben,

Entraineur de boxe anglaise & ancien boxeur de l’équipe de France olympique

On commence simple, on finit solide.